수면부족은 다이어트를 하는 많은 분들이 음식과 함께 관심을 가져야 하는 중요한 주제입니다. 수면과 다이어트를 매우 밀접한 관계에 있는데요, 지금 다어이트로 체중 감소가 잘 안되거나 몸에 이상증상이 오고 있다면 수면에 대해서 관찰을 해볼 필요가 있습니다. 수면 중 다이어트와 관련된 주요 사항을 호르몬 조절, 에너지 사용량, 식욕 조절, 스트레스 조절 등이 있고 다이어트 러너가 연구한 내용을 바탕으로 왜 수면이 체중관리에 중요한 부분인지 확인하시고 건강한 생활을 위한 개인 일정을 잡아보시기 바랍니다.
연령별 적절한 수면 시간
신생아 (0-3개월): 하루 14-17시간
영아 (4-11개월): 하루 12-15시간
유아 (1-2세): 하루 11-14시간
유치원 아동 (3-5세): 하루 10-13시간
학령기 아동 (6-13세): 하루 9-11시간
청소년 (14-17세): 하루 8-10시간
성인 (18-64세): 하루 7-9시간
노인 (65세 이상): 하루 7-8시간
이글을 보시는 분들의 연령은 청소년, 성인, 노인 으로 구분할 수 있으니, 최소 7~8시간 정도의 수면시간이 필요하고 그 수면의 질은 높아야 한다는 기준을 세워야 합니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 다이어트와 연관된 다양한 호르몬이 정상적이지 않은 동작을 하게 됩니다.
수면부족이 일으키는 다이어트와 연관된 호르몬 변화
렙틴(Leptin) 호르몬 분비 감소 (포만감 호르몬)
주로 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 신체의 에너지 저장 상태를 뇌에 전달합니다. 즉, 렙틴 수치가 높으면 포만감을 느끼게 하고, 낮으면 배고픔을 느끼게 합니다.
깊은 수면 단계(NREM 3단계)로 못가는 우리의 부족한 수면 시간
수면 중에 렙틴 분비의 주기가 있으며, 특히 깊은 수면 단계(NREM 3단계 8시간의 수면 시간중 약 2시간 정도)에서 렙틴의 분비가 증가하는 경향이 있습니다. 수면 시간이 부족하면 이 깊은 수면 단계가 충분히 이루어지지 않아 렙틴의 분비가 감소할 수 있습니다. 실제 연구 사례에서 취침시간은 동일하게 하고 수면 시간을 제한해서 테스트한 결과 평균 수면(약 8시간) 시간 대비 적은 수면 시간 (약 4시간 수면) 렙틴 수치는 약 19% 더 적게 분비 되었습니다. 이는 수면이 충분하지 않을 경우, 포만감을 느끼게 해주는 렙틴 분비가 적게되어 식욕 조절이 어려워 지게 되고 과식을하게 되어 체중 감소를 위한 다이어트하는 것이 어려워 질 수 있습니다.
그렐린(Ghrelin) 호르몬 분비 증가 (식욕 호르몬)
주로 위에서 분비되며, 그렐린 호르몬이 증가하면 식욕이 커지고 낮아지면 감소합니다. 여러 연구를 통해 수면 부족이 발생하는 경우 그렐린 호르몬 수치가 증가하는 것을 확인할 수 있었습니다. 수면이 부족하게 되면 몸은 스트레스를 받게되고 코르티솔이 증가하면서 에너지를 소비를 하려는 상황이 발생하면서, 몸이 에너지가 필요하다는 판단을 하게 되어 그렐린 수치가 올라 식욕을 증가시키게 됩니다.
렙틴과의 상호 작용
그렐린은 렙틴과 반대 작용을 하므로, 수면 부족에 의한 그렐린의 증가는 렙틴의 감소를 가져와 식욕 조절에 큰 혼란을 일으킬 수 있습니다. 2004년에 수행된 연구에서는 2일 동안 4시간씩만 수면을 취한 참가자들의 그렐린 수치가 유의미하게 증가했으며, 이와 동시에 렙틴 수치는 감소했습니다. 이러한 변화는 참가자들의 식욕 증가와 특히 고칼로리 음식에 대한 선호도 증가와 연관되었습니다.
수면 부족에 따른 그렐린 수치의 증가는 식욕 조절과 에너지 균형에 복잡하게 작용할 수 있으며, 장기적인 수면 부족은 비만과 같은 건강 문제를 유발할 가능성이 있습니다.
코르티솔(Cortisol) 호르몬 분비 증가 (스트레스 호르몬)
수면 부족은 스트레스로 작용할 수 있으며, 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비 증가로 이어집니다. 코르티솔은 렙틴의 분비와 작용을 억제할 수 있으므로, 수면 부족으로 인한 코르티솔 증가는 렙틴 수치의 감소로 이어질 수 있고 그렐린 호르몬 분비를 증가 시킬 수 있습니다. (코르티솔에 대한 이야기)
순환리듬의 변화, 복부비만의 주범
정상적인 상황에서 코르티솔은 일정한 순환 리듬을 가지고 있으며, 아침에 가장 높고 밤에는 낮습니다. 그러나 수면 부족으로, 잦은 야근으로 코르티솔이 낮아야하는 밤에 이 호르면이 지속적으로 높게 유지되면, 늦은 밤에 야식을 먹고 싶게 되고 먹고나면 몸이 쉬어야 하는 시간에 일을 하게되 질 높은 수면을 취하지 못하는 악순환이 시작되게 됩니다.
인슐린(Insulin) 저항성 증가 (인슐린 둔감성 증가)
인슐린은 포유동물의 췌장 베타 세포에서 분비되는 단백질로 이루어진 호르몬입니다. 이 호르몬은 주로 혈당을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 대사에 있어 중추적인 기능을 수행합니다.
코르티솔로 인한 인슐린 저항성 증가
일반적으로 인슐린은 식사 후 당을 조절하기 위해 급격히 증가하는 성향이 있습니다. 야간이나 수면중인 상태에서는 먹는 음식이 없기 때문에 인슐린 분비는 감소하게 되는데요, 지속적인 부족한 수면은 코르티솔 호르몬 증가를 유발시켜 인슐린이 적게 분비가 되어야하는 시간에도 인슐린 호르몬이 높은 수치를 유지하게 하고 이는 몸에서 계속 단거를 먹다보면 더 달아야 단거를 느낄 수 있듯이 우리 몸이 인슐린에 대한 민감도가 떨어지게 됩니다.
염증과 대사 변화에 따른 인슐린 저항성 증가
수면부족으로 염증이나 대사에 변화가
수면부족은 체내의 염증 반응을 증가시킬 수 있고, 이러한 염증은 인슐린 경로를 방해하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있고 대사에 여러 변화를 가져올 수 있으며, 이러한 변화들은 혈당 조절을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
결국, 수면 부족은 인슐린 민감도를 감소시키고 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 혈당 조절을 방해하고 지방 저장을 촉진하며, 장기적으로는 비만과 관련된 문제를 유발할 수 있습니다.
성장 호르몬
: 성장 호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 깊은 수면 단계에서 활발합니다. 이 호르몬은 지방을 에너지로 사용하는 데 도움을 주고 근육 성장을 촉진합니다. 수면 부족은 이 호르몬의 분비를 감소시켜 체중 조절을 어렵게 할 수 있습니다. 성장 호르몬 관련해서는 별도 칼럼에서 좀더 상세히 이야기 하도록 하겠습니다.
