수면의질은 다이어트 성공을 위해 운동과 식단 관리와 함께 공부해야하는 중요한 항목힙니다. 지금 열심히 체중감량을 위해 다이어트를 하는데, 원하는 결과를 얻지 못하고 있다면, 수면의질에 관심을 가져야 합니다. 수면과 다이어트는 깊은 관련이 있습니다. 이번 칼럼을 통해 수면의질을 방해하는 대표적인 요소들에 대해서 알아보고 나에게 맞는 해결 방향을 고민해보면 좋겠습니다.
식욕조절 호르몬의 변화
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴의 분비에 영향을 미칩니다. 수면 부족 시 그렐린 수치가 증가하고, 렙틴 수치가 감소하게 되는데, 이로 인해 식욕이 증가하게 됩니다. 이는 과식으로 이어질 수 있으며, 체중 관리에 큰 장애가 될 수 있습니다.
성장 호르몬 분비 변화
성장호르몬은 주로 심한 운동 후 또는 깊은 수면 중인 늦은 밤에 분비됩니다. 특히, REM 수면이 아닌, 비REM 수면 단계 중 늦은 밤 3단계에서 가장 많이 분비됩니다. 충분한 수면을 하지 못하면, 성장호르몬이 분비되는 이 시기가 줄어들거나 완전히 생략될 수 있습니다. 이는 성장호르몬의 총 분비량을 줄이게 되며 장기적인 수면 부족은 성장호르몬 분비의 지속적인 감소를 초래할 수 있으며, 이는 성장 뿐만 아니라 성인의 대사율, 근육 개발, 기억, 학습 능력 등에도 영향을 미칠 수 있습니다.
성장호르몬은 성인에게도 중요합니다.
성장호르몬은 성인에서도 근육과 뼈의 성장과 수리를 촉진합니다. 근육세포의 분화와 성장을 촉진하며, 골밀도를 유지하고 강화시키는 데 도움을 주고, 지방을 에너지로 사용하는 데 중요한 역할을 합니다. 지방세포에서 지방산의 분해를 촉진하여 에너지로 사용되게 하므로 체중 관리에도 중요합니다. 또한, 각종 염증을 달고 다니는 분들 기준으로 보면 세포의 성장과 재생을 촉진하므로, 피부와 조직의 회복에 중요한 역할을 수행합니다. 부상이나 수술 후의 회복기에도 중요한 역할을 하며, 노화와 관련된 피부 변화를 완화할 수도 있습니다.
리포리시스(Lipolysis) 지방산 분해 촉진
성장호르몬(Growth Hormone, GH)이 하는 다양한 임무중에 다이어트 관점에서 보면 지방을 에너지로 사용하는 데 중요한 역할을 하고있습니다. 이 과정을 리포리시스라고 합니다. 지방세포에서 지방산의 분해를 촉진하고 이 지방산이 혈류로 방출되어 근육과 다른 조직에서 에너지로 사용됩니다. 이는 운동 중이거나 금식 상태에서 특히 중요한 과정으로 리포리시스가 활성화되면 체내의 지방을 효과적으로 에너지로 변환할 수 있습니다.
리포리시스는 신체가 에너지가 부족한 상황에서 중요한 에너지원으로 지방을 활용하게 합니다. 지방의 과도한 축적을 막고, 건강한 체중과 에너지 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 장기간 저칼로리 상태나 강한 운동 시에 특히 활성화됩니다.
리포리시스는 여러 호르몬과 신호 분자에 의해 세밀하게 조절됩니다. 인슐린은 리포리시스를 억제하는 반면, 글루카곤, 카테콜라민(아드레날린과 노르에피네프린) 등은 리포리시스를 촉진합니다. 이러한 조절은 신체의 에너지 상태와 식사 상태, 운동 등의 상황에 따라 달라집니다. 쉽게 설명하면 밥을 먹으면 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 나오고 이 인슐린이 리포리시스를 억제한다. 라고 생각 하시면 됩니다. 하지만, 단순히 리포리시스를 위해 극단적인 다이어트를 하는 것은 몸에 무리가 갈 수 있으니, 내가 쉽게 바꿀 수 있는 것 부터 하나씩 변경하는게 좋고 그 중에 쉽게 바꿀수 있고 제일 중요한 항목이 수면습관을 바꾸는 것입니다.
멜라토닌 호르몬(melatonin)
멜라토닌은 “어둠의 호르몬”이라고도 불립니다. 이 호르몬은 눈에 들어오는 빛의 양과 밀접한 관련이 있으며, 주로 어두운 환경에서 분비됩니다. 오후 9시~10시부터 대부분의 사람들에게 멜라토닌이 분비되기 시작하며 졸음이 찾아오기 시작합니다. 오후 11시~새벽 3시는 멜라토닌 분비가 정점에 이르는 시간이며 대부분의 사람들은 이 시간대에 깊은 수면에 들어가게 됩니다. 우리가 넷플릭스를 새벽 늦은 시간까지 보다보면, 어느순간 부터 잠이 안오는 경우가 종종 있는데요 그때가 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어든 상태라고 보시면 됩니다.
수면의질과 밀접한 연관이 있는 멜라토닌 호르몬
인체의 생체 시계와 연계되어 있으며, 자연스러운 수면-활동 리듬을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 적절한 양이 분비되지 않으면 수면 패턴이 교란될 수 있으며, 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 멜라토닌의 분비가 적절하게 이루어지면 깊은 수면에 들어가기 쉽고, 수면의 지속 시간도 더 길어질 수 있습니다. 이는 수면의 질을 향상시키는 중요한 요소입니다. 멜라토닌 보충제는 일부 수면장애나 시차증후군 등을 개선하는 데에 사용되기도 합니다. 이러한 경우에는 멜라토닌의 보충이 수면의 질을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 멜라토닌 보충이 수면의질에 도움을 준 다는 여러 사례가 있으니, 잠에 들기 어려운 분들은 전문가의 상담을 통해 수면의질을 높이기 위한 방법을 찾는것을 추천 드립니다.
이상적인 취침과 기상 시간
멜라토닌 호르몬 분비 시간인 오후 9시~새벽3시 사이가 멜라토닌 분비가 높아지는 시기라 그 시간에는 수면에 들어가는 것이 좋습니다. 권장하는 시간은 성인 기준 저녁 10~11시 취침 기상 아침 6~7시 입니다. 이 시간은 멜라토닌 호르몬이 분비되는 시간과 일치합니다.
교대근무, 야간근무자의 수면문제
2000년에 공개된 한 연구에서는 교대근무자들이 일반 근무자들에 비해 수면 장애의 위험이 더 높았다고 발표했습니다. 교대근무자들은 수면 부족, 수면의 질 저하, 낮은 수면 효율성 등의 문제를 겪었습니다. 낮에 수면을 취해야하는 업무를 하시는 분들 중에 몸이 안좋은 분들이 있다면 직업변경을 진지하게 고민하는 것을 추천 드립니다.
수면장애의 종류
불면증(Insomnia):
정의: 잠들기 어려움, 중간에 깨거나 일찍 깨는 등 수면 유지의 문제.
원인: 스트레스, 건강 문제, 생활 습관 등.
수면무호흡증(Sleep Apnea):
정의: 수면 중에 호흡이 일시적으로 멈추는 상태.
원인: 후두의 근육 이완, 중앙신경계 문제 등.
수면 거동 장애(Sleep Behavior Disorders):
정의: REM 수면 중에 꿈을 꾸며 이를 연기하는 것처럼 행동하는 장애.
원인: 뇌의 신경 변화 등.
나르콜렙시(Narcolepsy):
정의: 낮잠이나 갑작스러운 극심한 졸음 공격.
원인: 뇌의 신경세포 손실 등.
주기성 다리 움직임 장애(Periodic Limb Movement Disorder):
정의: 잠들기 직전 또는 수면 중에 다리를 제어할 수 없게 움직이는 상태.
원인: 도파민 불균형 등.
Restless Legs Syndrome (RLS):
정의: 다리에 불편하거나 쑤시는 느낌이 나타나 잠들기 어려운 상태.
원인: 철분 결핍, 신경계 질환 등.
시간대 수면 장애(Circadian Rhythm Sleep Disorders):
정의: 생물학적 시계의 교란으로 인한 수면 패턴의 변화.
원인: 교대근무, 시차 적응 실패 등.
파라수면(Parasomnias):
정의: 수면 중 또는 수면에서 깨어나는 동안 나타나는 비정상 행동 또는 감정.
원인: 스트레스, 다른 수면장애와의 병합 등.
수면의질을 방해하는 주요요소
스트레스
일상의 스트레스는 수면을 방해하는 주된 원인 중 하나입니다. 걱정거리나 긴장감이 잠을 잘 수 없게 만들 수 있으며, 이는 숙면의 질을 떨어뜨립니다.
카페인 및 기타 자극제
카페인, 니코틴과 같은 자극제는 신경계를 자극하므로 잠자리에 들기 전에 섭취하면 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
알코올
알코올은 일시적으로 졸음을 유발할 수 있지만, 수면의 깊이와 질에 영향을 미칩니다. REM 수면 단계를 방해하며, 숙면을 얻는 데 방해가 될 수 있습니다.
무호흡 및 기타 수면장애
수면 중 호흡이 멈추는 무호흡과 같은 수면장애는 숙면을 얻는 것을 방해합니다. 무호흡은 주로 과체중, 흡연, 알코올 등에 의해 유발될 수 있으며, 전문가의 진단과 치료가 필요합니다.
전자기기 사용
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기에서 나오는 푸른 빛은 멜라토닌 생산을 방해하여 수면을 유발하는 자연스러운 과정을 억제할 수 있습니다.
불규칙한 수면 습관
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 불규칙한 수면 패턴은 생체리듬을 교란시키고 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
온도와 빛
너무 덥거나 춥거나, 밝은 곳에서의 수면은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 침실의 온도와 빛을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
식사와 운동
잠자리에 들기 직전의 과식이나 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니, 적절한 시간에 식사와 운동을 하는 것이 좋습니다.
약물과 의약품
일부 약물과 의약품은 수면을 방해할 수 있으므로, 의사와 상의하거나 사용 지침을 정확히 따르는 것이 중요합니다.
소음과 환경
외부에서 들리는 소음, 불편한 침대나 베개 등도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있으니 적절히 관리해야 합니다.
