다이어트를 하는 가장 큰 이유는 “건강하게 살기 위해서” 입니다. 건강하게 산다는 것의 정의를 좀더 세세하게 나누어볼때 다이어트러너는 “내가 원하는 가동범위의 움직임을 몸이 받아주는 삶”이라고 생각합니다. 가동범위가 충분히 나오려면 유연성도 좋아야하고 적절한 체중을 유지해서 내 몸에 무리가 가지 않아야 합니다. 하지만 일상 생활을 하면서도 우리는 흔하게 “생활속에서 쌓이는 충격(데미지)” 이라는 것이 몸에 쌓이게 됩니다. 이 데미지의 결과물은 “염증”이고 이번 칼럼에서는 왜 염증이 발생하게 되고 우리 몸에서 염증은 어떤 형태로 해소가 되는지, 다이어트가 왜 중요한지에 대해서 이야기 해보고자 합니다.
염증이란 무엇일까요?
염증은 생체의 복잡한 반응 중 하나로, 외부로부터의 감염이나 자극, 손상 등에 대한 체내 면역 시스템의 반응입니다. 그렇기 때문에 염증은 기본적으로 보호 메커니즘이라고 볼 수 있으며, 손상 부위의 치유와 재생을 도와줍니다. 염증은 크게 급성 염증과 만성 염증으로 나눌 수 있으며, 다음과 같이 이해할 수 있습니다.
급성염증
- 발생 원인: 물리적 손상, 화상, 감염, 알레르기 반응 등
- 주요 증상: 붉은 색, 열감, 부어 오름, 통증, 기능 장애
- 반응 과정: 혈관의 확장, 혈액의 농도 증가, 백혈구의 활성화, 염증 매개체의 분비 등
- 치유 과정: 손상 부위의 치유와 재생을 촉진, 급성 염증은 대개 일시적이며 치유 후에 사라짐
만성염증
- 발생 원인: 지속적인 감염, 자가면역 질환, 만성 스트레스, 비건강한 식습관 등
- 주요 증상: 지속적이며, 불특정한 증상 (피로, 체중 변화, 근육 및 관절 통증 등)
- 반응 과정: 급성 염증이 지속되면 만성 염증으로 이어질 수 있으며, 시간이 지남에 따라 조직의 손상과 변성을 일으킬 수 있음
- 건강에 미치는 영향: 만성 염증은 여러 만성 질환 (심혈관 질환, 암, 당뇨병, 비만 등)의 원인 또는 촉진 요인이 될 수 있음
염증의 중요성
염증은 기본적으로 보호 메커니즘이지만, 이러한 반응이 과도하거나 장기간 지속될 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서, 염증을 적절하게 관리하고 그 원인을 제거하거나 완화하는 것이 중요합니다.
염증 관리 방법
- 건강한 식습관 유지: 항산화 물질, 식이 섬유, 건강한 지방 섭취 증가, 정제 탄수화물과 가공 음식 감소
- 충분한 수면과 휴식: 스트레스 감소와 수면의 질 향상
- 적절한 운동: 정기적이고 적절한 강도의 운동
- 의학적 진료: 만성 염증의 원인 질환 진단과 치료
염증을 발생시키는 식습관
과도한 설탕 및 액상과당 섭취
설탕이 많이 들어간 음식과 음료(액상과당)는 염증을 증가시킬 수 있습니다. 설탕은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 시키게 되고 자주 그리고 많이 설탕이 포함된 음식을 먹는 습관은 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 특히 지방조직에서 염증 반응을 촉진 할 수 있습니다. 지방세포는 인슐린 저항성이 발생하면 염증을 유발하는 사이토카인들을 분비할 수 있으며, 이로 인해 전신 염증 상태가 발생할수 있습니다.
과다한 정제 탄수화물
정제된 밀가루 기반으로 만들어지는 음식들(빵, 과자, 라면 등)은 통곡물 탄수화물 음식들 보다 몸속에서 흡수가 과도하게 빠르기 때문에 급격한 인슐린 분비를 촉발합니다. 지속적으로 과다한 정제 탄수화물을 먹게 되면 인슐린 수치가 지속적으로 상승할 수 있고 이는 인슐린에 대한 저항성을 발달 시킬 수 있습니다. 즉, 무뎌 진다는 거지요. 또한, 정제 탄수화물의 과다한 섭취는 산화 스트레스 증가와 연결될 수 있고 이는 세포와 조직의 손상을 촉진하며, 손상이 커질 수록 염증 수치가 증가 되는 것으로 이어 질 수 있습니다.
트랜스 지방 섭취
트랜스 지방이 포함된 마가린, 인스턴트 음식, 프라이드 음식 등은 LDL 콜레스테롤을 높이고, HDL 콜레스테롤을 낮춰 염증을 증가시킬 수 있습니다.
과도한 알코올 섭취
알코올은 적당한 양에서는 문제가 되지 않을 수 있으나, 과다 섭취는 간 손상과 염증을 유발할 수 있습니다.
가공음식과 인공첨가물
가공 음식에 포함된 인공 색소, 방부제, 인공 감미료 등은 체내 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.
오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 불균형
오메가6 지방산이 과다하게 섭취될 경우 염증을 증가시킬 수 있으며, 이를 조절하기 위해서는 오메가3 지방산의 적절한 섭취가 필요합니다.
비만
과도한 음식 섭취로 인한 비만은 지방 세포에서 염증성 신호물질을 분비하게 하여 염증을 증가시킬 수 있습니다.
빠른 음식 섭취와 불규칙한 식사 패턴
빠르게 음식을 먹거나 식사 시간이 불규칙한 경우 소화가 제대로 이루어지지 않아 염증을 유발할 수 있습니다.
염증을 발생시키는 수면부족
염증성 신호물질의 증가
수면 부족은 염증을 유발하는 신호물질인 사이토카인의 수치를 증가시킬 수 있습니다. 특히 C-반응성 단백질(CRP)과 인터루킨-6(IL-6)와 같은 염증성 사이토카인이 증가할 수 있습니다.
면역 시스템의 불균형
수면 부족은 면역 세포의 기능을 방해하고 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.
만성 질환 위험 증가
지속적인 수면 부족은 심장 질환, 비만, 당뇨병 등과 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있으며, 이러한 질환은 염증과 밀접하게 연관되어 있습니다.\
수면 장애
수면 무호흡과 같은 수면 장애는 반복적으로 수면 중단을 일으키며, 이는 스트레스 반응과 염증을 증가시킬 수 있습니다.
수면 리듬의 교란
생체 리듬의 교란은 면역 시스템과 염증 반응에 영향을 미칠 수 있으며, 이로 인해 염증성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.이러한 질환은 염증과 밀접하게 연관되어 있습니다.
염증을 빠르게 진정 시키는 방법
염증은 자연적인 방어 과정이지만, 때로는 치유를 위한 특별한 관리와 치료가 필요할 수 있습니다. 염증을 회복시키기 위한 여러 방법은 다음과 같습니다:
1. 적절한 의학적 치료
- 감염, 자가면역 질환 등 염증의 원인이 되는 질병에 대한 정확한 진단과 치료
- 필요한 경우, 항염증 약물 (예: NSAIDs)의 처방
2. 건강한 식습관 유지
- 항산화 물질이 풍부한 식품 (과일, 채소, 견과류 등) 섭취 증가
- 염증을 촉진할 수 있는 식품 (과도한 정제 탄수화물, 트랜스 지방 등) 감소
- 충분한 오메가-3 지방산 섭취 (예: 지방鱼)
3. 적절한 운동
- 규칙적이고 적절한 강도의 운동은 염증을 줄이고 면역 시스템을 강화할 수 있음
- 과도한 운동은 염증을 악화시킬 수 있으므로 전문가와 상의해 적절한 루틴을 구성
4. 스트레스 관리
- 지속적인 스트레스는 염증을 촉진할 수 있으므로, 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통한 스트레스 관리
5. 충분한 수면
- 충분한 수면은 몸의 회복을 돕고, 염증과 관련된 많은 자극요인을 감소시킴
6. 담배와 알코올 등록 물질 피하기
- 이러한 물질은 염증을 촉진하므로 가능한 한 줄이거나 피하기
7. 천연 보충제 고려
- 일부 천연 보충제 (예: 고려인삼, 쿠르쿠민, 퀘르세틴 등)은 항염증 효과가 있을 수 있으나, 전문가와 상의 필요
8. 상처나 부상 관리
- 손상된 부위의 부어 오름을 줄이기 위해 차가운 물통 등을 사용하거나, 의사의 지시에 따라 손상 부위를 안정시키기
9. 정기 건강 검진
- 만성 염증의 원인을 조기에 발견하고 관리하기 위해 정기적인 건강 검진
