워리어다이어트는 2001년 책에서 처음 소개되었습니다. 이 다이어트는 고대 전사들의 생활 방식에 기반을 두고 있으며, 일일간 식사량을 하루에 한 번 또는 몇 번의 소량 식사로 제한하는 간헐적 단식 방식을 따릅니다.
다른다이어트 더 알아보기
워리어다이어트 의미
전사 다이어트는 하루 동안 단식을 하고 밤에 큰 식사를 하는 것을 권장합니다. 이는 고대 전사들이 낮에는 식사 없이 전투를 치르고, 밤에 안식하면서 식사를 했다는 생각에서 비롯된 것입니다.
워리어다이어트 장점
체중감량
하루 동안의 식사를 밤에 한 번으로 제한합니다. 이것은 일반적으로 총 열량 섭취를 줄이는 효과가 있어 체중 감량을 도울 수 있습니다. 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 여러 연구가 있습니다.
워리어다이어트와 관련된 특정한 연구가 많지 않지만, 이 식단 방식의 핵심 요소인 간헐적 단식에 대한 연구는 다수 존재합니다. 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
예를 들어, “International Journal of Obesity”에서 2018년에 발표된 한 연구에서는, 간헐적 단식을 실시하는 그룹이 일반적인 에너지 제한식을 실시하는 그룹보다 약간 더 많은 체중을 감량했다고 보고하였습니다. 특히 이 연구에서는 대상자들이 24시간 동안에 식사를 하지 않는 방식의 간헐적 단식을 실시하였는데, 이는 워리어다이어트에서 추천하는 방식과 유사합니다.
또한, “The American Journal of Clinical Nutrition”에서 2019년에 발표된 한 리뷰 연구에서는, 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 심장 질환, 당뇨병, 암 등과 같은 여러 만성 질환의 위험을 줄일 수 있을 것이라고 제안하였습니다.
그러나 이러한 연구들은 대체적으로 단기간의 연구이며, 이러한 식단 방식이 장기간에 걸쳐 체중 관리에 도움이 될지, 그리고 안전한지에 대해서는 아직 충분한 연구가 이루어지지 않았습니다. 따라서 새로운 식단 방식을 시작하기 전에는 반드시 전문가와 상의해야 합니다.
간편함
워리어다이어트는 하루 동안의 대부분을 단식 상태에서 보내고, 지정된 “먹는 창” 기간 동안에만 음식을 섭취하는 방식입니다. 이런 방식이 식사 준비를 간편하게 만드는 이유는 다음과 같습니다.
- 식사 횟수 감소: Warrior Diet을 따르는 사람들은 일반적으로 하루에 한 두 번만 식사를 합니다. 이것은 하루에 세 번이나 그 이상 식사를 준비하는 것에 비해 시간, 노력, 자원을 크게 줄여줍니다.
- 계획성: “먹는 창”이 정해져 있기 때문에, 그 기간 동안에 어떤 음식을 섭취할지 미리 계획하고 준비할 수 있습니다. 이런 방식은 마지막 순간에 식사를 결정하는 것보다 훨씬 간편하고 스트레스를 덜 수 있습니다.
- 유연성: Warrior Diet은 특정한 식품이나 식단을 강제하지 않습니다. 따라서, 개인의 선호도, 생활 스타일, 영양소 필요량에 따라 식사를 유연하게 조절할 수 있습니다.
그러나 이런 간편함에도 불구하고, 이 식단 방식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 일부 사람들은 하루 종일 단식을 지키는 것이 어렵거나, 일회성의 큰 식사로 인한 소화 문제 등을 경험할 수 있습니다. 그리고 이런 식단 방식이 장기적으로 건강에 어떤 영향을 미칠지는 아직 충분히 연구되지 않았습니다.
인슐린 저항성 개선
워리어다이어트의 원리는 긴 시간 동안 단식을 유지하고, 짧은 시간 동안 고단백 식사를 통해 에너지를 섭취하는 것입니다. 이런 식사 패턴은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 2014년 연구에서는 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 조절을 개선하는 데 효과적이었다는 결과를 보여주었습니다. 연구 참가자들은 2주 동안 간헐적 단식을 실시하였고, 그 결과 식전 혈당 수치와 인슐린 수치가 감소하였습니다.
더불어 2017년에 발표된 또 다른 연구에서는 8주 동안의 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 감소시키고, 혈당과 인슐린 수치를 개선시키는 데 효과적이었다는 결과를 보고하였습니다.
이러한 연구 결과는 워리어다이어트나 다른 형태의 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 이러한 연구는 대체로 단기간에 이루어진 것이며, 장기적인 효과에 대한 추가적인 연구가 필요합니다.
오토파지 (Autophagy) 촉진
워리어다이어트는 자신의 대부분 시간을 단식 상태로 보내는 간헐적 단식의 한 형태이며, 이러한 방식은 자기 수리 메커니즘인 자가포식을 촉진할 수 있습니다.
자가포식은 우리의 세포가 자신의 부품을 청소하고, 재활용하는 자체 수리 메커니즘입니다. 이 과정은 오래된, 손상된, 또는 기능하지 않는 세포 구성요소를 제거하고, 이를 새롭고 기능적인 부품으로 대체합니다. 이는 세포의 효율성을 높이고, 항산화 작용을 촉진하며, 세포 내부의 쓰레기를 제거하고, 신체의 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.
간헐적 단식, 특히 워리어다이어트와 같은 식사 패턴은 이러한 자가포식 과정을 촉진할 수 있습니다. 이는 단식 기간 동안, 당뇨병과 같은 여러 질병을 예방하고, 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있는 인슐린 수치를 저하시키며, 세포 재생을 촉진하고, 항산화 작용을 촉진하는 등의 여러 가지 효과를 가집니다.
물론, 이 모든 이점은 개인의 건강 상태, 식사 패턴, 생활 습관 등에 따라 달라질 수 있습니다. 워리어다이어트는 많은 이점을 제공할 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 전문가의 지도와 조언 아래, 개인의 몸과 건강 상태에 가장 잘 맞는 식사 패턴을 찾아야 합니다. 이를 통해 워리어다이어트 또는 다른 식사 방식을 적용할 때 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.
그러나 아직까지 워리어다이어트와 자가포식 간의 관계를 명확하게 보여주는 특정한 연구나 논문은 없습니다. 본 다이어트가 인슐린 저항성 개선, 신진대사 증진 등의 다양한 건강 이점을 제공한다는 점은 인정받고 있지만, 그것이 직접적으로 자가포식을 촉진하는지에 대한 확실한 증거는 아직 제공되지 않았습니다.
간헐적 단식은 신진대사에 여러 가지 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 인슐린 저항성을 줄이고 세포 재생을 촉진하며, 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 당뇨병, 심장질환, 암 등의 위험을 줄일 수 있습니다.
자기 통제 향상
식사 패턴을 엄격하게 관리하며, 대부분의 시간 동안 단식 상태를 유지하고 하루에 한 번 또는 두 번 정도만 식사를 하는 식사 방식입니다. 이러한 식사 패턴은 자기 통제와 의식적인 식사 선택에 대한 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
자기 통제는 식사를 할 시간과 양, 그리고 어떤 음식을 섭취할지 결정하는 데 있어 중요한 역할을 합니다. 이러한 방식은 음식에 대한 생각과 감정을 관리하고, 먹는 것에 대한 습관을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 의식적인 식사 선택은 영양소 밀도가 높은 음식을 선택하고, 건강한 식사를 하는 데 중요한 요소입니다.
그러나 자기 통제 강화 간의 관계를 명확히 보여주는 구체적인 연구나 논문은 아직 없습니다. 대부분의 정보는 개인의 경험과 전문가의 의견에 근거하고 있으며, 이러한 정보는 개인 차이와 상황에 따라 다르게 해석될 수 있습니다.
단점
- 허기: 하루의 대부분을 단식 상태로 보내야 하기 때문에 일부 사람들에게는 힘들 수 있습니다.
- 영양소 섭취 부족: 하루에 한 번만 식사를 하는 것은 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
- 사회적 어려움: 대부분의 사람들이 낮에 식사를 하기 때문에, 이 다이어트 방식은 사회적인 식사 상황에서 어려움을 초래할 수 있습니다.
식단
전사 다이어트는 하루를 ‘언더이팅(under-eating)’ 기간과 ‘오버이팅(over-eating)’ 기간으로 나눕니다.
언더이팅(Under-Eating)
대부분의 낮 시간동안 지속되며, 이 시간 동안 단백질 섭취를 중심으로 적은 양의 식사나 간식을 섭취합니다. 즉, 대부분은 야채, 과일, 약간의 단백질 식품을 섭취합니다. 이 단계는 대략적으로 20시간 정도 지속되며, 이 기간 동안은 인체의 소화기계가 휴식을 취하고, 체내에서 디톡스 및 세포 재생과 같은 다양한 자연적인 과정이 진행됩니다.
오버이팅(Over-Eating)
약 4시간 동안 지속되며, 이는 주로 저녁 시간에 해당합니다. 이 기간 동안 사용자는 원하는 양의 식사를 섭취하며, 그러나 여전히 건강한 식사 선택에 초점을 맞추어야 합니다. 즉, 고질량 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 그리고 풍부한 식물성 식품을 섭취해야 합니다.
이러한 패턴은 음식 섭취의 자연스러운 리듬을 따르며, 일상생활에 대한 스트레스를 줄이고, 체중 감량 및 건강한 식습관 형성을 돕는다고 주장합니다. 그러나 이 방법이 모든 사람에게 효과적일 수는 없으며, 건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있으므로 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
요리
전사 다이어트에서 권장하는 음식에는 가금류, 계란, 생선, 식물성 단백질, 두유, 콩, 견과류, 씨앗, 채소, 과일 등이 포함됩니다. 특히 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 중점적으로 섭취합니다.
다이어트 러너가 제안하는 요리
- 닭가슴살 그릴: 닭가슴살, 간장, 마늘, 생강, 오리엔탈 스파이스로 양념하고 그릴에 구워 먹습니다.
- 스팀 케일: 케일, 간장, 마늘, 참기름을 사용하여 스팀 요리합니다.
- 오메가3 아보카도 샐러드: 신선한 채소, 아보카도, 참치, 간장, 레몬 주스로 만든 샐러드입니다.
- 연어 그릴: 연어, 레몬즙, 허브, 간장으로 양념한 후 그릴에 구워 먹습니다.
- 퀴노아 샐러드: 퀴노아, 신선한 채소, 레몬즙, 올리브 오일로 만든 샐러드입니다.
- 스팀 브로콜리: 브로콜리를 적당한 크기로 잘라 스팀 요리합니다.
- 에그 화이트 오믈렛: 달걀 흰자, 신선한 채소, 간장으로 만든 오믈렛입니다.
- 단호박 스프: 단호박, 양파, 당근, 간장으로 만든 스프입니다.
- 블랙빈 버거: 검은 콩, 퀴노아, 양파, 당근, 간장, 스파이스를 사용하여 버거 패티를 만들고 구워 먹습니다.
- 스팀 아스파라거스: 아스파라거스를 적당한 크기로 잘라 스팀 요리합니다.
운동
Hofmekler는 저강도 운동(예: 걷기, 요가)을 언더이팅 기간에, 고강도 운동(예: 가벼운 웨이트 리프팅, 스프린트)을 오버이팅 기간에 권장합니다.
다이어트 러너가 제안하는 헬스장 운동 루틴
Warrior Diet의 핵심 원칙 중 하나는 훈련 중에 단백질 섭취를 최소화하고, 대부분의 음식 섭취를 일상 생활에서 가장 물리적으로 활동적인 시간 이후로 미루는 것입니다. 이러한 원칙에 따라, 다음은 “언더이팅” 시간 동안에 집중적으로 운동하고 “오버이팅” 시간 동안에 회복하는 헬스장 루틴의 예입니다.
주 1:
월요일 – “언더이팅” 기간 동안에는 경량 무게로 하이 볼륨(높은 반복 수)의 훈련을 집중적으로 수행합니다. 푸시업, 풀업, 윗몸일으키기 등의 운동을 수행합니다.
화요일 – 라이트 카디오 또는 요가 수업을 참석하거나 휴식을 취합니다.
수요일 – 무거운 무게로 로우 볼륨(낮은 반복 수)의 훈련을 집중적으로 수행합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등의 운동을 수행합니다.
목요일 – 라이트 카디오 또는 요가 수업을 참석하거나 휴식을 취합니다.
금요일 – 무거운 무게로 로우 볼륨의 훈련을 집중적으로 수행합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등의 운동을 수행합니다.
토요일 – 야외에서 자전거를 타거나 등산을 하거나 다른 형태의 활동적인 휴식을 취합니다.
일요일 – 완전한 휴식을 취하거나 라이트 카디오를 수행합니다.
주 2:
월요일 – 무거운 무게로 로우 볼륨의 훈련을 집중적으로 수행합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등의 운동을 수행합니다.
화요일 – 라이트 카디오 또는 요가 수업을 참석하거나 휴식을 취합니다.
수요일 – 경량 무게로 하이 볼륨의 훈련을 집중적으로 수행합니다. 푸시업, 풀업, 윗몸일으키기 등의 운동을 수행합니다.
목요일 – 라이트 카디오 또는 요가 수업을 참석하거나 휴식을 취합니다.
금요일 – 무거운 무게로 로우 볼륨의 훈련을 집중적으로 수행합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등의 운동을 수행합니다.
토요일 – 야외에서 자전거를 타거나 등산을 하거나 다른 형태의 활동적인 휴식을 취합니다.
일요일 – 완전한 휴식을 취하거나 라이트 카디오를 수행합니다.
이러한 루틴은 전체적인 워리어 다이어트의 원칙에 따라 설계되었으며, 개인의 운동 능력, 운동 선호도, 그리고 개인적인 건강 상태에 따라 변경될 수 있습니다.
워리어 다이어트를 진행하는 동안에는 균형 잡힌 식단을 유지하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, “언더이팅” 시간 동안에는 낮은 칼로리 섭취를 유지하면서도 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요하며, “오버이팅” 시간 동안에는 단백질이 풍부한 식품을 섭취하여 근육 회복을 도와줄 수 있습니다.
워리어 다이어트는 단순히 체중 감량이 목표가 아니라, 건강한 식사 습관을 통해 전반적인 건강 상태를 개선하는 것을 목표로 하고 있습니다. 따라서, 이 다이어트 방식을 선택한 사람들은 체중 감량뿐만 아니라 신진대사 개선, 염증 감소, 그리고 자기 통제 능력 향상과 같은 여러 가지 이점을 누릴 수 있습니다.
그러나 이러한 모든 이점이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 워리어 다이어트가 일부 사람들에게는 효과적일 수 있지만, 다른 사람들에게는 부적합할 수 있습니다. 따라서, 새로운 다이어트 방식을 시작하기 전에는 반드시 전문가와 상의하고, 건강 상태를 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다.
